こんにちは、まめ太郎です。
最近、スーパーでお米の値段を見て「えっ、高くなってない…？」と思った方も多いのではないでしょうか。
じわじわと続く食品の値上げ。家計を預かる身としては、無視できない問題です。
ニュースでも「コメ価格の高騰」が取り上げられ、日々の食卓に小さくない影響を与えています。
とはいえ、節約＝我慢・質素な食事というイメージに、ちょっと抵抗があるのも本音。
そんなときこそ、AIの出番です。
今回は、ChatGPTを使って、無理なく・楽しく・賢く食費を抑える方法をご紹介します！
ChatGPTで時短＆節約！1週間の献立を考えてもらおう
買い物前に悩むのが「今週なに作ろう…？」という献立問題。
これをChatGPTに聞くだけで、まるごと解決できます。
たとえば、こんなふうに聞いてみましょう。
プロンプト例
「鶏むね肉とキャベツが特売だったので、それを中心に1週間分の夕飯メニューを考えてください。」
すると、コストを抑えながらもバリエーション豊かなメニューを提案してくれます📝
さらに、カロリーや調理時間の調整もお願いすれば、ダイエット中の方や忙しい方にもピッタリなプランが完成！
| 曜日 | メニュー名 | 主な材料 | ポイント |
|---|---|---|---|
月 | 鶏むね肉の塩レモン蒸し＆キャベツのナムル | 鶏むね肉、キャベツ、塩レモン、 ごま油、にんにく | 蒸し料理でヘルシーに。下味に塩レモンを揉み込むとさっぱり。ナムルはごま油＋にんにくで風味UP。 |
火 | 鶏むね肉とキャベツの味噌マヨ炒め | 鶏むね肉、キャベツ、味噌、 マヨネーズ、みりん | 味噌マヨのコク深い味付け。みりんでほんのり甘く。炒めすぎずシャキシャキ感を残して。 |
水 | 鶏むね肉のチキンカツ風＆キャベツの千切りサラダ | 鶏むね肉、キャベツ、パン粉、卵、 小麦粉、ソース | 衣はパン粉多めでサクサクに。ソースはお好みでとんかつソースやタルタル。 |
木 | 鶏むね肉とキャベツの中華あんかけ | 鶏むね肉、キャベツ、人参、しいたけ、中華だし、片栗粉、しょうゆ、酒 | あんかけであったか＆とろみが美味。残り野菜も一緒に煮てボリュームUP。 |
金 | 鶏むね肉のグリル バジルソースがけ＆キャベツのマリネ | 鶏むね肉、キャベツ、バジルソース（市販可）、オリーブオイル、酢 | オーブンや魚焼きグリルで香ばしく。キャベツは塩もみ後、酢＋オリーブオイルでマリネ。 |
土 | 鶏むね肉とキャベツのタコス風ラップ | 鶏むね肉、キャベツ、トルティーヤ（またはレタスで代用可）、タコスシーズニング、アボカド、チーズ | スパイシーに味付けした鶏むね肉を包んで。野菜たっぷりでヘルシー＆楽しい。 |
日 | 鶏むね肉とキャベツのクリーム煮 | 鶏むね肉、キャベツ、玉ねぎ、生クリーム（または牛乳＋小麦粉）、コンソメ | まろやかなクリーム煮。ご飯にもパンにも合う一品。寒い日にもぴったり。 |
献立が決まると、無駄な買い物も減り、結果的に食費も大きくカットできます。
- 特売食材や家にある材料を先に伝える
- 「節約」や「5日分」など具体的な条件を入れる
AIに聞けば買い足し不要！冷蔵庫の残り物レシピ
野菜室の奥に忘れられた野菜や、半端に余った食材…。
「これで何作れる？」と悩んだ経験はありませんか？
そんなときも、ChatGPTに頼ればOKです。
プロンプト例
「卵1個、じゃがいも1個、ウィンナー2本があります。これで作れるおかずを教えてください。」
このように材料を入力するだけで、無駄なく使い切れるレシピを複数提案してくれます。
返ってくるレシピの一例
- ウィンナーとじゃがいもの卵炒め
- じゃがいもとウィンナーのチーズ焼き（＋卵のせ）
- じゃがいもガレット風＋目玉焼きのせ
使いきりがうまくいけば、食品ロスも減って一石二鳥。買い物回数も減るので、全体の食費も自然と抑えられます。
家計簿アプリ＋AIで「隠れ出費」を見える化
「自炊してるのになんで食費が高いの？」というときは、家計簿アプリとAIのW活用でチェック。
たとえば「マネーフォワードME」や「Zaim」などのアプリを使えば、
自動で「外食」「コンビニ」「スーパー」などに分類してくれます。
さらにそのデータをもとに、ChatGPTに相談するのもおすすめです。
プロンプト例
「食費が毎月5万円を超えます。最近はコンビニでの買い物が多いようです。節約のコツを教えてください。」
AIは、支出傾向をもとに、外食を減らすアイデアや時短自炊術など、具体的なアドバイスをくれます。
返ってくるアイデアの一例
- コンビニ依存を減らす工夫
👉週に1〜2回だけコンビニOKルールを作る
完全にやめるのは難しくても、回数を制限することで支出を抑えられます。
👉「なんとなく寄る」を防ぐために、目的を決めてから入店する
無駄買いを防げます。 - 簡単自炊＆まとめ買いのすすめ
👉一週間分まとめてスーパーで買い物
安売りを活用し、必要な物だけをリストアップして買うことで無駄が減ります。
👉ごはん＋メイン＋汁物のシンプル献立を習慣に
たとえば「ごはん＋焼き魚＋味噌汁＋漬物」など、栄養バランスも◎。
👉冷凍ストックで時短自炊
冷凍うどん、冷凍野菜、作り置きカレーなど。 - AIやアプリを活用して節約
👉ChatGPTに「今ある食材で作れるレシピ」を聞く
冷蔵庫の中を無駄なく使える！
👉家計簿アプリで出費の傾向を見える化
Zaim、マネーフォワードMEなどが便利です。 - 買い物のしかたを見直す
👉ポイント還元のあるスーパー・ドラッグストアを活用
同じ商品でもコンビニより安く買えてポイントも貯まります。
👉「特売日」を把握してまとめ買い
スーパーのLINEアカウントなどを登録しておくと便利。
思わぬ無駄遣いの“気づき”にもつながりますよ。
「ご飯の量を減らしても満足」できるレシピも聞いてみよう
お米の価格が上がってきた今、ご飯の量を少し減らしても満足感のある主菜・副菜が作れたら嬉しいですよね。
そんなアイデアもChatGPTに相談できます。
プロンプト例
「ご飯を減らしても満足できるレシピを教えてください。豆腐や卵、野菜などでボリュームを出したいです。」
返ってくるレシピの一例
- 豆腐とひき肉の甘辛炒め丼（ご飯少なめでも満足）
- キャベツと卵のチヂミ（小麦粉少なめでヘルシー）
- 春雨と野菜たっぷりのスープ（かさ増し＆満腹感◎）
このように、お米を中心にしない献立の工夫が広がれば、無理なく米の消費を抑えることができます。
まとめ 節約は「AIに頼る」時代へ
節約＝がまん、という時代はもう終わり。
AIにちょっと頼るだけで、手間もストレスも減らして食費を見直すことができます。
今回ご紹介したポイントを振り返ると
- ChatGPTで節約献立を提案してもらう
- 冷蔵庫の余りものでレシピ提案を受ける
- 家計簿アプリ＋AIで無駄を「見える化」
- ご飯の代替となる満足おかずを相談
この中から、まずは一つだけでも取り入れてみてください。
AIを味方にすれば、「節約って意外と楽しいかも」と感じられるはずです！
一緒にこの不況の時代を賢く乗り越えていきましょう！
おまけ すぐ使えるプロンプト集（コピペOK！）
「節約を意識して1週間分の夕飯献立を考えてください。鶏むね肉とキャベツを中心にお願いします。」
「卵1個、じゃがいも1個、ウィンナー2本で作れるおかずを教えてください。」
「最近、食費が5万円を超えてしまいます。家計の見直しポイントを教えてください。」
「米を節約したいので、満足感のあるおかずのレシピを教えてください。」
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